Léčení bolesti kotníků: rychlá pomoc a praktické tipy

Bolest kotníku může přijít náhle po pádu nebo se vyvinout postupně při přetížení. Tady najdete jasné kroky, co dělat hned po úrazu, jak cvičit doma, kdy vyhledat lékaře a jak snížit riziko opakování. Vše bez zbytečných keců, jen praktické rady.

První pomoc a domácí péče

Po vyvrtnutí nebo natažení použijte led na 15–20 minut každé dvě hodiny, držte nohu ve zvýšené poloze a použijte elastický obvaz. To zmenší otoky a bolest. Pokud nemůžete zatížit nohu, je silný otok nebo cítíte brnění či studenou kůži, jděte k lékaři; může být nutný rentgen. Led je vhodný v akutní fázi, teplo pomůže později při tuhosti nebo chronické bolesti. Volně prodejné protizánětlivé léky pomohou krátkodobě, ale neřeší příčinu. Masáž kolem kotníku může uvolnit svaly, ale nemasírujte přímo oteklé místo hned po úrazu. Tejpování nebo lehká ortéza dodají stabilitu při chůzi.

Lehké podvrtnutí se často zlepší za 2–4 týdny, střední poranění může trvat 6–8 týdnů. Chronická bolest může signalizovat problém se šlachou, artrózu nebo napětí v chodidle. Bolest u Achillovy šlachy se zhoršuje při běhu a píchá vzadu nad patou. Pokud bolí dlouhodobě, vyhledejte fyzioterapeuta.

Rehabilitace, cvičení a prevence

Základem je postupné posílení a zlepšení stability. Začněte, až akutní bolest poleví. Dělejte krouživé pohyby kotníku 10–15krát v obou směrech. Sedněte si a zvedejte chodidlo špičkou a patou po 15–20 opakování. Tah lýtka u zdi držte 20–30 sekund. Posilování: stůjte na jedné noze 30 sekund a opakujte 3×; později přidejte výpony na špičky. Postupně zvyšujte zátěž a přidejte cvičení na nestabilním povrchu, třeba polštáři, pro lepší propriocepci.

Noste pevné boty s podporou klenby a vyhýbejte se vysokým podpatkům během rekonvalescence. Ortopedické vložky pomohou při špatné klenbě nebo přetížení. Pokud se bolest vrací nebo neustupuje po 6 týdnech, objednejte se k fyzioterapeutovi. Fyzioterapeut vám ukáže cílené cvičení, manuální techniky, případně doporučí ultrazvuk, elektroléčbu nebo podpatkové vložky.

Rychlé tejpování může pomoci hned po zranění. Nalepte pásku od vnější k vnitřní strany kotníku při mírném napnutí nohy, dvě pásky křížem pod kotníkem podpoří stabilitu. Pokud nejste zvyklí tejpovat, nechte poradit fyzioterapeuta. Běhání a skoky vraťte postupně: nejprve chůze, potom krátké běhy do 10 minut a zvyšujte postupně o 10–20 % týdně. Počkujte na úplné zhojení šlach, aby se nevrátila bolest. Noční otoky sníží zvýšení nohy na polštáři a omezení soli. U starších lidí může být příčinou artróza; v tom případě kombinujte cvičení s úpravou zátěže a orientujte se na dlouhodobou stabilitu, nikoli na rychlé řešení. Pokud se objeví horečka nebo zarudnutí s teplem, vyhledejte lékaře kvůli infekci.

Krátké procházky denně zlepší cirkulaci, ale vyhněte se nerovným cestám. Hydratace a strava bohatá na bílkoviny urychlí hojení. Pokud používáte hole, zkraťte zátěž na postiženou nohu podle pocitu a rad fyzioterapeuta. Bez zlepšení po třech měsících domluvte vyšetření specialisty co nejdříve.