Pomoc při bolesti kotníků: jednoduché kroky, které můžete zkusit hned

Vstoupili jste špatně a bolí vás kotník? Nebo cítíte dlouhodobé pálení a otok po chůzi? Ne vždy musíte hned k lékaři. Tady jsou konkrétní a užitečné kroky, jak si ulevit doma a co dělat dál.

Jak si pomoci hned doma

První pomoc = klid a led. Pokud je kotník oteklý a bolestivý, na 15–20 minut přiložte ledový obklad (zabalte do utěrky). Zvedněte nohu nahoru nad úroveň srdce a krátkodobě použijte elastický obvaz pro jemný tlak. To sníží otok a zmírní bolest. Vyhýbejte se dlouhému zatěžování, pokud cítíte ostrou bolest nebo nemůžete stát.

Masáž může ulevit, ale musí být jemná. Začněte masáží lýtka směrem k srdci, aby se podpořil odtok lymfy. Pak jemně promasírujte okolí kotníku kruhovými pohyby palcem — nikdy ne přímo na citlivé místo po úrazu. Pokud je kůže teplá a intenzivně červená, masírovat nechte až po vyšetření.

Jednoduchá domácí technika: sedněte si, překřižte nohu a ukazovákem a palcem provádějte lehké tlakové tahy podél Achillovy paty a bokem kotníku. 5–10 minut, 1–2× denně. Pomůže to rozproudit krev a uvolnit napětí.

Cviky a rehabilitační tipy

Pravidelný pohyb pomáhá zpevnit kotník a snížit recidivy. Vyzkoušejte tyto jednoduché cviky:

• Otáčení kotníkem: sedněte si a dělejte pomalé kruhy 10× oběma směry.
• Zdvihy na špičkách: postavte se u opory a plynule zvedněte paty – 3×10 opakování.
• Odpor s ručníkem: omotejte ručník kolem chodidla a táhněte k sobě proti odporu 10×.

Dělejte cviky denně, postupně zvyšujte zátěž. Pokud cítíte prudkou bolest, přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem.

Tejpování může stabilizovat kotník po namožení nebo při mírné nestabilitě. Nechte si ukázat správnou techniku u odborníka, abyste tejp neaplikovali špatně a nezpůsobili další problémy.

Vyberte obuv s pevnou patou a dobrou podporou klenby. Vyhněte se měkkým botám bez stabilizace, když plánujete chůzi po nerovném terénu.

Kdy hledat odbornou pomoc? Pokud po úrazu nemůžete postavit celou váhu na nohu, je silný otok, změna barvy kůže nebo necitlivost prstů, jděte na pohotovost nebo k ortopedovi. Dlouhodobé pálení, klikání v kloubu nebo opakující se výrony potřebují vyšetření a léčebný plán.

Masáže, regenerační a zdravotní terapie (jako lymfatická masáž nebo cílená rehabilitace) často kombinují cviky, manuální techniky a tejpování. Pokud chcete trvalou úlevu, domluvte si pár návštěv u fyzioterapeuta – naučí vás cviky a techniky přesně podle vašeho problému.

Chcete rychlou úlevu? Led, zvednutí nohy, jemná masáž lýtka a denní jednoduché cviky zlepší stav ve většině drobných potíží. Pokud si nejste jistí, raději vyhledejte odborníka — zdravý kotník je základ pohybu.