Co dělat před masáží? Praktický návod pro efektivnější sportovní masáž
led, 6 2026
Sportovní masáž není jenom tlak rukou na svaly. Je to proces, který začíná dříve, než si lehnete na lůžko. Pokud nevíte, co dělat před masáží, můžete ztratit výhodu, kterou vám masáž nabízí - rychlejší obnovu, nižší riziko zranění a lepší výkon. Nejde jen o to, že se přijde a necháte se masírovat. Je to jako jít na trénink bez rozehřátí - může to fungovat, ale není to optimální.
Nejprve se hydrujte
Voda je nejjednodušší, ale nejčastěji přehlížená věc. Pokud jste se probudili ráno a nevypili ještě nic, nebo jste trénovali před pár hodinami a neopravili tekutiny, vaše svaly jsou pravděpodobně méně elastické. Voda pomáhá udržovat správnou viskozitu tkání. Když je sval sušší, je těžší ho uvolnit. Doporučuje se vypít 300-500 ml vody 60-90 minut před masáží. Ne čaj, ne káva, ne energy drink - jen čistá voda. Kofein a cukr mohou způsobit zvýšenou nervozitu nebo zbytečné zátěže na ledviny, což je proti účelu masáže.
Nepijejte alkohol a nejedzte těžké jídlo
Alkohol je rozšiřovač cév. Pokud jste včera večer pili, vaše tělo je stále v režimu detoxikace. Masáž zvyšuje krevní oběh - a když je vaše tělo už v přetížení, může to vést k hlavobolím, nevolnosti nebo zvýšené únavi. Stejně tak těžké jídlo. Pokud jste se před masáží nasekali do pizzy nebo grilovaného masa, vaše tělo bude věnovat energii trávení, ne obnově. Doporučuje se jíst lehké jídlo 2-3 hodiny před masáží. Například ovesná kaše s oříšky, jogurt s bobulími nebo čerstvá zelenina s kouskem kuřete. Nic těžkého, nic sladkého, nic mastného.
Nepřijíždějte hned po tréninku
Mnoho lidí si myslí, že čím dříve po tréninku, tím lépe. To není pravda. Pokud jste právě skončili intenzivní běh, silový trénink nebo závod, vaše svaly jsou zánětlivé a plné kyseliny mléčné. Masáž hned po tréninku může zhoršit zánět, ne ho uklidit. Ideální je počkat 2-4 hodiny. Pokud trénujete večer, masáž na druhý den ráno je často lepší volbou. Pokud potřebujete rychlejší obnovu, dejte si nejprve 15-20 minut lehkého protažení a chůze, pak vodu, a až pak masáž.
Nezapomeňte na osobní hygienu
Nejde o to, abyste byli „čistí jako štětce“, ale o to, abyste nevnesli na lůžko nečistoty, které mohou způsobit podráždění kůže nebo znečistit nástroje. Pokud jste trénovali venku, přijďte s čistým tělem. Dusíte se v potu? Vezměte si sprchu - ne nutně pod teplou vodou, ale alespoň rychlou sprchu, abyste omyli pot a prach. Nejde o to, aby byl kůže „perfektní“, ale aby nebyla pokrytá slanou vrstvou, která může způsobit dráždění při masáži. Pokud máte dlouhé nehty, zkrátte je. Pokud používáte mastné krémy nebo oleje, nevkládejte je předem - masér si vybere ten správný.
Nemyslete si, že čím víc, tím lépe
Největší chyba, kterou lidé dělají, je přijít s představou, že masáž musí být bolestivá. To není pravda. Masáž není trest. Je to obnova. Pokud jste přišli s náladou „dát si to do kopy“, vaše svaly se napnou a masér nemůže pracovat efektivně. Místo toho se zaměřte na to, abyste byli klidní. Dejte si pár minut na dýchání. Sedněte si, zavřete oči, několikrát hluboce nadechněte. To pomůže vašemu tělu přejít z režimu „boj nebo útěk“ do režimu „odpočinek a obnova“. Pokud se masér ptá, jestli je tlak v pořádku, odpovězte upřímně. Není to něco, co se má snášet - je to něco, co se má cítit.
Připravte si informace pro maséře
Nečekáte, že lékař bude vědět, co vás bolí, když mu nic neřeknete. Stejně to platí i pro maséře. Přijďte s přehledem: kde vás to bolí? Když jste to zaznamenali? Jaký je to typ bolesti - ostrá, těžká, stále přítomná, nebo jen při pohybu? Máte nějaké zranění, které ještě nezhojilo? Máte nějaké chronické problémy - například záda, kolena, ramena? Neříkejte „všechno bolí“. Řekněte: „Při běhu mi pravé koleno pálí, když klesám do kopce.“ Nebo: „Mám napjaté rameno od dlouhého sedění u počítače.“ Konkrétnost pomáhá. Masér si tak může připravit plán. Pokud máte nějaké výsledky vyšetření - například rentgen, MRI, fyzioterapeutický záznam - přinesete je. To neznamená, že masér bude lékařem, ale může se vyhnout oblastem, které by mohly být citlivé.
Neměňte plán na poslední chvíli
Někdo si objedná masáž na 17:00, ale hned předtím si dá ještě 90 minut intenzivního tréninku. Nebo přijde na masáž s představou, že chce „všechno“ - záda, nohy, ramena, krk, paže. To není reálné. Masáž trvá obvykle 60 nebo 90 minut. Pokud chcete všechno, bude to povrchové. Lepší je zaměřit se na 2-3 oblastí, které vás opravdu trápí. Pokud máte problém s koleny, nechte se masírovat především kvadriceps, hamstrings a kalhotky. Pokud máte bolest v zádech, zaměřte se na svaly v páteři, pánvi a kyčlích. Kvalita je důležitější než rozsah.
Co nekupovat před masáží
- Nepoužívejte koupelové oleje nebo mastné krémy - mohou způsobit, že masér nemůže správně „držet“ svaly.
- Nepijte kofein - zvyšuje nervozitu a způsobuje napětí v těle.
- Nepřijíždějte s plánem „vytlačit bolest“ - masáž není náhrada za léky nebo fyzioterapii.
- Nepřijíždějte v plném stresu - pokud jste právě měli hádku nebo jste zklamáni, masáž bude méně účinná. Dejte si 10 minut na odpočinek.
Co si vzít s sebou
- Čisté spodní prádlo (pokud potřebujete pokrýt nějakou část těla)
- Malou láhev vody
- Seznam míst, která vás trápí (napište si to na papír nebo do telefonu)
- Pokud máte nějaké zdravotní omezení - například vysoký krevní tlak, těhotenství, zlomeniny - připravte si informace
Po masáži? To je další krok
Po masáži se vyhýbejte intenzivnímu tréninku alespoň 12-24 hodin. Tělo se obnovuje. Pijte vodu. Případně si dejte teplou koupel - ne horkou, ale teplou - aby se svaly dál uvolnily. Nezabývejte se „výsledkem“ hned po masáži. Někdy se účinek projeví až za 24-48 hodin. Pokud se cítíte lehce unaveně nebo máte mírnou bolest - je to normální. Je to jako po tréninku. Nebojte se.
Kdy je masáž špatný nápad?
Některé situace vyžadují opatrnost nebo úplné vyhnutí se masáži:
- Teplota nebo infekce (například nachlazení, chřipka)
- Čerstvé zranění - například svalové přetížení z posledních 48 hodin
- Žilní závaží, krevní sraženiny
- Stav po operaci (do 6-8 týdnů)
- Onkologické onemocnění - pouze s povolením lékaře
Pokud nejste si jistí, zeptejte se lékaře nebo maséře. Lepší je počkat než způsobit škodu.
Nejčastější otázky
Můžu si dát masáž hned po tréninku?
Není doporučeno. Tělo je po tréninku v režimu zánětu a přetížení. Masáž hned poté může zhoršit bolest. Počkejte 2-4 hodiny nebo až na druhý den.
Je lepší masáž před tréninkem nebo po?
Obě možnosti mají výhody. Masáž před tréninkem pomáhá uvolnit svaly a zlepšit pohyb - vhodná pro sportovce s omezenou pohyblivostí. Masáž po tréninku podporuje obnovu a snižuje bolest. Pro většinu lidí je lepší masáž po tréninku, pokud máte pravidelný plán.
Jak často bych měl dělat sportovní masáž?
Pokud trénujete 3-5x týdně, jedna masáž za 1-2 týdny je ideální. Pokud máte chronické problémy nebo připravujete se na závod, může být vhodnější jedna masáž týdně. Nejde o počet, ale o pravidelnost.
Můžu si dát masáž, když mám bolest zad?
Ano, ale pouze pokud bolest není způsobena akutním zraněním nebo problémem s páteří. Masáž může pomoci uvolnit svaly kolem páteře, ale neřeší příčinu - například špatnou držení těla nebo slabý jádro. Pokud bolest trvá déle než 7 dní, obraťte se na fyzioterapeuta.
Je lepší masáž od maséře nebo samotného masážního zařízení?
Zařízení jsou dobré pro udržování - například na domácí použití po tréninku. Ale masér vidí, jak se vaše tělo pohybuje, jak se napíná, kde je napětí. Lidé nejsou stroje - masáž od člověka je přizpůsobená, adaptivní a mnohem efektivnější.
Když to nevyjde
Pokud jste udělali vše správně - vypili jste vodu, nepřijeli hned po tréninku, řekli jste masérovi, co vás bolí - a masáž vás stále nezlepšila, je čas se podívat hlouběji. Možná potřebujete fyzioterapii, možná potřebujete změnit techniku tréninku, možná máte slabé jádro nebo nesprávnou posturu. Masáž není zázračná léčba - je to nástroj. A jako každý nástroj funguje nejlépe, když je použit správně a v pravý čas.