Kotník: co dělat, když pobolívá nebo otéká

Bolest kotníku potrápí při sportu i po dlouhém dni na nohou. Ne vždy jde o zlomeninu nebo vážné zranění. Často pomůže rychlá úleva doma — jednoduchá masáž, chlad, pár cviků nebo správné tejpování. Tady najdeš praktické tipy, které fungují hned a poradí, kdy raději zajít k odborníkovi.

Jak masírovat kotník doma

Nejdřív zklidni otok. Pokud je kotník čerstvě zraněný a hodně oteklý, dej led zabalitý v ručníku na 10–15 minut každou hodinu. Když akutní otok poleví, můžeš začít s jemnou masáží. Použij lehký olej nebo krém a pracuj od holeně směrem ke kotníku a dál dolů k chodidlu — tím podpoříš odtok tekutin. Krátké kruhové pohyby kolem vnější a vnitřní strany kotníku uvolní napětí šlach a vazů.

I na prsty a nárt zapomeň nezaměřit pozornost: mačkání a tahání jednotlivých prstů uvolní napětí, zlepší cirkulaci a rychle uleví. Pokud cítíš ostrou bolest, přestaň a zkus mírnější doteky — cílem je uvolnit svaly, ne zhoršit zranění.

Kdy pomůže tejpování, protahování a cvičení

Tejp může stabilizovat kotník po vyvrtnutí nebo při chybějícím pocitu jistoty. Správně nalepený tejp omezuje nadměrný pohyb, ale nechává prostor pro cirkulaci. Pokud si nejseš jistý, jak tejpovat, nechej to první sezení udělat odborníkem nebo zhlédni instruktáž od fyzioterapeuta.

Po odeznění akutní fáze začni s posilováním a mobilitou: kružné pohyby kotníkem, zvedání na špičky, chůze po patě a nártu. Malé odporové gumy na posílení laterálních svalů pomohou zabránit opakovaným podvrtnutím. Dělej cvičení krátce, často — 5–10 minut ráno a večer stačí.

Lymfatická masáž s jemnými hmaty směrem k srdci zrychlí vstřebávání otoku. Kombinuj ji s elevací nohy (noha nahoře na polštáři) a kompresní punčochou, pokud máš sklony k otokům.

Kdy neprovádět masáž: při otevřené ráně, podezření na zlomeninu, známkách infekce (červené pruhy, hnis, vysoká teplota) nebo při náhlém silném otoku bez úrazu. To jsou důvody k okamžitému vyšetření.

Jednoduché kroky, které hned vyzkoušet: chlad v akutní fázi, jemná masáž a lymfatický odtok, tejp nebo komprese pro stabilitu, cílené posilování pro prevenci. Když bolest nebo otok nezmizí do pár dní, objednej se k fyzioterapeutovi nebo lékaři — rychlá diagnóza urychlí návrat do pohybu.